🦵 Plano Semanal de Fortalecimento do Joelho – Grau IV - Cuide bem das suas articulações e siga firme nas quadras!🎾
🚴♂️ Todos os dias (segunda a domingo): Bicicleta Ergométrica
• Tempo: 25 minutos
• Carga: Leve a moderada
• Postura: Banco ajustado para perna quase estendida
• Objetivo: Lubrificação da articulação e melhora da resistência
🏋️♂️ Fortalecimento (3x por semana): Segunda, Quarta e Sexta-feira – duração: 30 minutos
⚠️ Faça os exercícios com controle e nunca ultrapasse o limite da dor.
1. Elevação de perna estendida (deitado): 3 séries de 12 por perna.
2. Ponte glútea: 3 séries de 15 repetições.
3. Isometria na parede (agachamento parcial): segurar 30 segundos, repetir 3x.
4. Abdução de quadril deitado (com ou sem elástico): 3 séries de 12 por lado.
5. Equilíbrio sobre uma perna: 30 segundos, repetir 3x por perna.
6. Alongamento após o treino: posterior, panturrilha, quadríceps e glúteo – 30 segundos por grupo, 2x por lado.
💡 Dicas extras
• • Pule o treino de força se o joelho estiver muito dolorido ou inchado.
• • Use compressa de gelo por 15 minutos após o jogo ou treino se sentir desconforto.
• • Aumente repetições e tempo isométrico com o tempo, mas nunca adicione impacto.
💛 Manter o joelho forte é essencial para garantir desempenho, estabilidade e prevenção de lesões — especialmente para quem joga tênis com frequência.🎾
“🎯 Previna hoje, jogue amanhã — e sempre! 💥”
